Udgivet i Skriv en kommentar

5 tips til en stress-fri morgenrutine

Rigtig mange giver kun sig selv 20-30 minutter om morgen i hverdagen. Der presses tid ind til at vælte søvndrukken ud af sengen, kaste vand i hovedet/gå i bad, tage tøj på, slippe naturens kræfter fri i toilettet, få børnene op, hvis du har sådan nogle, spise morgenmad, pakke dine ting og skynde dig ud af døren. Er du en af dem, vil jeg her give dig nogle gode råd til en forbedret morgenrutine.

Jeg har eksperimenteret med forskellige morgenrutiner, da jeg satte mig for at blive en bedre udgave af mig selv. Hvis du ønsker et mere positivt liv, er det altid en god idé at se, hvordan du bruger din morgen, for uden en god start på dagen, bliver det sværere at opretholde et godt humør resten af dagen – ikke umuligt, bare sværere. Jeg har brugt lang tid på at læse om alle de gode råd, der er derude og har endelig fundet noget, der fungerer for mig. Det er det jeg vil dele her. Så kan du vælge at tage noget af det til dig eller det hele.

En ny morgen

1. En god morgenrutine starter om aftenen.

Når du nærmer dig sengetid, er det en god idé at skifte skærmene ud med en bog eller noget andet, der ikke foregår på en skærm. Læg telefonen langt væk fra sengen eller i et andet rum. Det er efterhånden ikke ny viden, at lyset fra skærme – om det så er en telefon, computeren eller TV’et – vækker din hjerne. Lyder det alligevel nyt for dig, kommer her en kort forklaring:

Det blå lys fra skærme simulerer dagslys og det får din hjerne til at tro, at den skal vågne. Derfor er din hjerne lysvågen, når det sidste, du lægger fra dig, er telefonen, da lyset hæmmer søvn-fremmende nerveceller, undertrykker melatonin hormonet og aktiver nerveceller, der hjælper dig med at holde dig vågen (mere om det HER). Du mærker det måske ikke, men din søvn bliver betydeligt forstyrret af det. 

via GIPHY

Plejer du at bruge telefonen som vækkeur, kan det være en god idé at skifte den ud med et almindeligt vækkeur (ja, de findes stadig). Hvis du ikke gider bruge penge på et vækkeur, er en anden idé at lægge telefonen et sted langt væk fra din seng, så du er nødt til at rejse dig.

Forslag til en skærm-fri aften:

  • Giv dig god tid til at gøre dig klar til at sove
  • Mediter
  • Tænk dagen igennem
  • Skriv dine tanker ned
  • Skriv en To-Do-liste til næste dag
  • Drik en varm kop te
  • Snup et glas vin
  • Lyt til musik (det siger sig selv, at det ikke skal være techno)

2. Stå tidligere op.

En del bliver skræmt ved dette. At stå tidligere op betyder dog ikke, at du får mindre søvn. Det betyder, at du må have selvdisciplin nok til at gå et kvarter eller en halv time tidligere i seng, hvis det er dét tidligere, du gerne vil stå op. Det giver sig selv, ikk’? Der findes en måde, hvorpå du kan finde ud af, hvor meget søvn du i virkeligheden har brug for:

Næste gang du har fri – en weekend er perfekt til dette eksperiment – prøv da at gå i seng til en nogenlunde tid, ikke midt om natten. Hold øje med hvornår du slukker lyset og hvornår du vågner næste dag. Går du f.eks. i seng kl. 23 og vågner kl. 6.30, ved du nu, at du har brug for i hvert fald 7,5 times søvn. Eksperimenter med det et par gange mere, så du er helt sikker. Du kan nu stille dit vækkeur efter dit naturlige søvnbehov.

Vi har alle vores eget naturlige søvnbehov. Ovenstående eksperiment er en god måde at finde ud af det. Når vi sover, går vi gennem 4-6 søvncyklusser. Hver cyklus varer omkring 90 minutter. Det er vigtigt i hvert fald at komme gennem den fjerde, men allerhelst et godt stykke over den femte søvncyklus og indtil kroppen selv gør klar til at vågne. Den fjerde søvncyklus er nemlig der, REM-søvnen sætter ind – det sker et sted 4,5 – 6 timers søvn. REM-søvnen er speciel vigtig for hjernen, da den hjælper os med at komme mere i balance med os selv, gør os mindre angstpåvirkede og mindsker stress. Den gør os sådan set mentalt stærkere. Den hjælper os også med vigtige menneskelige egenskaber, som det at kunne aflæse andre menneskers følelser, når vi snakker med dem. Derudover er det også i REM-søvnen dine mest aktive drømme foregår.

Fun fact: Kører du bil med for lidt eller meget afbrudt søvn, er det næsten det samme som at køre spirituskørsel (mere om det HER). Så husk at få din søvn, selvom du står tidligere op.

via GIPHY

Når du står tidligere op, har du også rig mulighed for en stille og rolig morgen uden travlhed og stress, da der nok ikke er andre oppe på dette tidspunkt – medmindre tidligt for dig er kl. 10.30 selvfølgelig. At stå tidligere op betyder også, at du skal lade snooze-knappen være. Den kan være direkte ødelæggende for din søvn. Det er lige så slemt som afbrudt søvn. Det er langt bedre at skabe en god døgnrytme, sige “5, 4, 3, 2, 1…” og hoppe ud af sengen, inden du når at overbevise dig selv om, hvor godt 5 minutter ekstra søvn lyder.

Jeg har altid været et B-menneske og ved, hvor svært det kan være at ændre søvnvaner, men jeg er virkelig kommet til at holde af det. Selv i weekender står jeg tidligt op helt naturligt. Kl. 10 for mig er næsten som at stå op om eftermiddagen. Jeg vil hellere have noget ud af dagen. Dog vil jeg også sige, at det er nemmere at stå tidligt op, når man har en grund til det. Så find din grund til at stå tidligt op.

3. Lad telefonen være i mindst en time.

Jeg læste engang et godt råd fra en eller anden succesrig person, jeg ikke husker navnet på nu. Et af hans bedste råd til succes og produktivitet var at lade telefonen være i mindst en time fra, du står op. Når du tjekker sociale medier, mails og andre ting, der kunne dukke op på telefonen om morgenen, lader du en masse negative følelser få adgang på et tidspunkt, hvor du er mest modtagelig. Du har ingen kontrol over, hvad du kommer til at se. Det kan være en hval, der bliver dræbt på den mest brutale måde nogensinde. Det får du intet godt ud af! (mere om det HER)

Når du dropper telefonen om morgenen, er der en god chance for, at du kommer til at opleve mere positivitet. En byrde bliver løftet fra dine skuldre for en stund. Du er uvidende om, hvad der sker i verden omkring dig. Og det er en god ting! Husk på, det kun er mindst en time. Der sker ingen skade ved, at du ikke svarer på en SMS i det samme, du slår øjnene op. Ingen ved alligevel, hvornår du tjekker din telefon og de er nok også ret ligeglade. Desuden er din viljestyrke stærkest om morgenen, selvom det nogle gange ikke føles sådan, så hvorfor ikke starte dagen med at gøre noget godt for dig selv og dit sind?

via GIPHY

Jeg har haft skærm-fri (både TV og telefon) morgener i langt over et år nu og kan tydeligt mærke, hvordan det påvirker mig til det bedre. I starten var der meget stille – jeg plejede altid at slukke fjernsynet som det sidste, inden jeg skulle sove og tænde fjernsynet og kigge på min telefon som det første om morgenen. Nu tænder jeg radioen i mit vækkeur. Det giver mig motivation til at komme op, fordi der ikke er andet at lave end at stirre op i loftet. Når jeg i dag i weekenderne giver mig selv lov til at bruge telefonen i sengen, kan jeg regne med hovedpine resten af dagen, hvilket i sig selv er en motivation til ikke at gøre det.

4. Tag det stille og roligt.

Lad din hjerne få den ro, den har brug for til at vågne op, så hele systemet kommer op at køre 100%. Vi tager ro og stilhed for givet, men det er en vigtig ting for os som menneske. Vi stresser afsted på arbejde og i skole gennem larmende trafikstøj og andre stressede mennesker, der pænt beder dig om at se dig for eller fucke af, fordi de har mere travlt end dig. Vi sidder måske 7-8 timer foran en skærm på et larmende kontor eller i larmende klasseværelset. Bagefter tager vi hjem gennem den samme trafikstøj og nye mennesker, der pænt beder dig om at få røven med dig, fordi de åbenbart har meget travlt med at komme hjem. Så kommer vi hjem og “slapper af” med telefonen, computeren eller TV’et. Kan du se, hvor jeg vil hen? 

Vores stakkels hjerner får slet ikke noget ro, kun når den tvinger os til at slappe af (når vi sover). Den arbejder på højttryk i en evig rutsjebane af stress, irritation, op og nedture, vigtige opgaver, FOMO og en hungren efter konstant underholdning, bare for at tilfredsstille dig. 

Derfor er denne ro en rigtig god ting at have om morgenen. Giv dig tid til at lave morgenmad (før dine børn kommer og beder dig om at lave deres). Bryg din kaffe, te eller hvad du drikker, mens musik spiller roligt i baggrunden. Giv dig tid til at kigge ud af vinduet, se på naturen, bygningerne, bilerne der kører forbi, menneskerne ved busstoppestedet, der alle har deres telefon oppe i ansigtet eller læs en bog. Giv dig tid til bare at være dig og nyde din morgen. Det får både du og din hjerne gavn af.

Denne indre ro kan, hvis du lader den, følge med dig hele dagen igennem. Når du først får din nye vane helt ind under huden, får du det meget bedre og ønsker ikke, at vende tilbage til dine gamle rutiner.

via GIPHY

Når jeg spiser og drikker min kaffe, læser jeg samtidig en bog, mens radioen kører i baggrunden. Om sommeren åbner jeg havedøren og lytter til fuglene, mens jeg spiser og læser. Først når jeg er helt færdig med at spise og har ryddet op efter mig, giver jeg mig selv lov til at kigge på telefonen i et kvarters tid.

Prøv nogle forskellige ting af og se hvad der passer bedst ind i din morgenrutine.

5. Gå en tur.

Hvis du føler, du har tid til det, gå en tur. Det behøver ikke være langt, bare du kommer ud. Det kvikker hjernen og kroppen op og giver os fornyet energi. Det ligger naturligt til os at være udenfor og det udløser mange gode endorfiner. Det hjælper også til at få ro i sindet, forbedrer immunforsvaret og giver en god start på dagen. Der er så mange gode ting ved en helt almindelig gåtur. Man føler på en måde, at man kan klare hele dagen bagefter.

Jeg slutter altid morgenen af med en gåtur. Nogle gange vælger jeg forskellige ruter for at variere det. Om det så regner lidt eller er snevejr, går jeg ud. Nogle gange gør jeg dog en undtagelse, hvis regnen vælter ned som et vandfald, men de dage kan jeg også godt mærke, at jeg ikke fik rørt mig. Jeg føler, at en gåtur øger min energi, kreativitet og produktivitet. Min telefon er heller aldrig med mig på mine gåture, da jeg ikke ønsker nogle former for forstyrrelser. Sådan er jeg bare.

via GIPHY

Bonus tip:

Ønsker du at stå tidligere op, er der håb forude. Det tager kun kroppen og hjernen op til 3-4 dage at vænne sig til en ny døgnrytme, så hold ud, hvis det er én af de ting, du vil ændre. Bare du sørger for at få dine 7-8 timers søvn eller hvor meget du nu har brug for.

Med det slutter jeg den her.

Hvordan starter du din morgen?

Niklas H-L

Featured photo by Aaron Burden on Unsplash


FÅ BESKED OM NYE BLOGINDLÆG OG TIPS

Modtag mit nyhedsbrev ved at udfylde nedenstående.

Advertisements

Kommenter

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.